Čo gravid joga je a čo nie je
Cvičenia gravid jogy v tejto knižnici sú jemný pohyb, práca s dychom a s panvovým dnom pre tehotenstvo a obdobie po pôrode. Nie sú zdravotnou starostlivosťou, fyzioterapiou ani liečbou a nenahrádzajú vyšetrenie ani rady tvojho gynekológa, pôrodnej asistentky alebo fyzioterapeuta. Nie som lekárka.
Pokyny aj videá sú všeobecné a nemôžu zohľadniť tvoj konkrétny zdravotný stav ani priebeh tvojho tehotenstva. Pri cvičení s videom ťa nevidím, a preto ti nemôžem upraviť cvik podľa toho, ako sa práve cítiš. Ak ti lekár povie niečo iné, než je v týchto pokynoch alebo vo videu, vždy platí to, čo povedal lekár.
Súhlas lekára je podmienkou
- S videami gravid jogy začni až vtedy, keď ti cvičenie výslovne povolí tvoj gynekológ. Platí to pre každé tehotenstvo, aj keď si pred ním pravidelne cvičila a aj keď sa cítiš úplne dobre.
- Lekárovi povedz, aký druh cvičenia plánuješ — jemná joga s prácou s dychom a panvovým dnom, cvičená doma podľa videa, bez dozoru.
- Súhlas si obnov pri každej preventívnej prehliadke a vždy, keď sa v tehotenstve niečo zmení — nový nález, nová diagnóza, nové lieky, krvácanie, hospitalizácia.
- Videá sú určené od 12. týždňa tehotenstva. Pred 12. týždňom ich nerob.
- Po pôrode začni až vtedy, keď ti cvičenie povolí lekár po popôrodnej prehliadke — zvyčajne nie skôr ako po šestonedelí, po cisárskom reze alebo komplikovanom pôrode často neskôr.
Skôr, ako začneš
- Priprav si priestor: rovnú, nešmykľavú podložku, voľné okolie bez ostrých hrán a nábytku, stoličku alebo stenu na oporu a vankúše alebo deku na podloženie.
- Cvič vo vyvetranej, nie prehriatej miestnosti. Vodu maj po ruke a pi aj počas cvičenia.
- Necvič hladná ani tesne po jedle — ideálne 1 až 2 hodiny po ľahkom jedle.
- Prvýkrát cvič radšej vtedy, keď je niekto doma.
- Telefón maj na dosah.
Základné pravidlá
Cvič vo svojom rozsahu a pod hranicou námahy. V tehotenstve sú kĺby a väzy voľnejšie — to, že sa dostaneš ďalej, neznamená, že to telo unesie. Nikdy nechoď do krajnej polohy ani do bolesti.
Pri cvičení by si mala vedieť rozprávať celými vetami. Ak sa zadýchaš tak, že nevieš hovoriť, spomaľ alebo prestaň.
Nezadržiavaj dych pri námahe. Pri záťaži vydychuj.
Od zhruba 16.–20. týždňa už necvič ani neodpočívaj dlhšie v ľahu na chrbte. Ľahni si na ľavý bok alebo sa podopri tak, aby bol trup vyššie.
Nerob hlboké záklony, polohy hlavou dole, ležanie na bruchu, silné stláčanie brucha, rotácie cez brucho, cviky na priame brušné svaly, skoky ani poskoky.
Rovnováhu cvič vždy pri stene alebo stoličke. Pád je v tehotenstve väčšie riziko než inokedy.
Zo zeme do stoja vstávaj pomaly, cez bok a kľak.
Ak ťa bolí lonová kosť alebo panva, vynechaj široké roztiahnutie nôh a státie na jednej nohe.
Cviky na panvové dno nikdy nerob počas močenia. Ak cítiš bolesť alebo tlak dole v panve, prestaň.
Žiadny cvik nie je povinný. Ak ti niečo nie je príjemné alebo si nie si istá, vynechaj to.
Pri dychových technikách platia aj Bezpečnostné pokyny pre dychové cvičenia. V tehotenstve nerob techniky so zadržiavaním dychu ani rýchle dýchanie.
Nikdy necvič
- bez súhlasu lekára
- pred 12. týždňom tehotenstva
- v horúcom prostredí — v saune, pri hot joge, v prehriatej miestnosti ani vonku v horúčave
- keď máš horúčku, infekciu alebo sa cítiš chorá
- keď si veľmi vyčerpaná, dehydratovaná alebo dlho hladná
- pod vplyvom liekov, ktoré tlmia pozornosť alebo spôsobujú ospalosť
Pri týchto stavoch videá gravid jogy nerob
Pri nasledujúcich stavoch je cvičenie v tehotenstve podľa odborných odporúčaní nevhodné. Videá nerob ani vtedy, ak sa cítiš dobre. Ak ti lekár napriek tomu nejaký pohyb povolí, rob ho len pod osobným vedením odborníka, ktorý o tvojom stave vie:
- ochorenie srdca, ktoré ovplyvňuje krvný obeh
- ochorenie pľúc, ktoré obmedzuje dýchanie
- skrátený alebo otvárajúci sa krčok maternice, stehový krčok (cerklage)
- tehotenstvo s dvojčatami alebo viacerými deťmi, pri ktorom hrozí predčasný pôrod
- opakované alebo pretrvávajúce krvácanie v druhom alebo treťom trimestri
- nízko uložená placenta (placenta praevia) po 26. týždni
- predčasné sťahy alebo hroziaci predčasný pôrod v tomto tehotenstve
- odtok plodovej vody alebo predčasne prasknutý plodový vak
- preeklampsia alebo vysoký krvný tlak, ktorý vznikol v tehotenstve
- ťažká chudokrvnosť
Pri týchto stavoch potrebuješ súhlas lekára práve s týmto cvičením
Pri nasledujúcich stavoch nestačí všeobecné „môžete sa hýbať“. Povedz lekárovi o svojom stave konkrétne a opýtaj sa ho priamo na cvičenie gravid jogy doma podľa videa. Cvič len vtedy, ak ti ho výslovne povolí:
- akékoľvek rizikové tehotenstvo alebo obmedzenie pohybu, ktoré ti určil lekár
- chudokrvnosť
- poruchy srdcového rytmu, ktoré ešte neboli vyšetrené
- chronický zápal priedušiek alebo astma
- cukrovka (aj tehotenská), najmä ak nie je dobre kontrolovaná
- vysoký krvný tlak, ktorý nie je dobre kontrolovaný
- epilepsia alebo porucha štítnej žľazy, ktoré nie sú dobre kontrolované
- výrazná nadváha alebo výrazná podváha
- dlhodobo veľmi nízka telesná aktivita pred tehotenstvom
- bábätko podľa lekára rastie pomalšie, ako by malo
- predčasný pôrod alebo opakované potraty v minulosti
- bolesti chrbta, panvy, lonovej kosti alebo kĺbov, ktoré sa pri pohybe zhoršujú, a iné ortopedické obmedzenia
- silné fajčenie
Zoznamy nie sú úplné. Ak máš akýkoľvek iný zdravotný problém alebo užívaš lieky, ktoré by mohli cvičenie ovplyvniť, povedz to lekárovi skôr, ako začneš.
Okamžite prestaň a kontaktuj lekára alebo pôrodnicu, ak:
- krvácaš z pošvy alebo sa objaví nezvyčajný výtok
- ti odteká plodová voda alebo máš podozrenie, že odteká
- máš pravidelné bolestivé sťahy
- cítiš bolesť na hrudi, búšenie srdca alebo dýchavičnosť, ktorá prišla ešte pred námahou
- máš závrat, pocit na odpadnutie alebo silnú bolesť hlavy
- vidíš rozmazane alebo máš „mušky“ pred očami
- ti náhle opuchne tvár, ruky alebo nohy
- cítiš náhlu slabosť vo svaloch, ktorá ti narúša rovnováhu
- máš bolesť alebo opuch v lýtku
- cítiš silnú bolesť v bruchu alebo v panve
- sa bábätko hýbe výrazne menej ako zvyčajne
- si spadla alebo si si udrela brucho — aj keď sa cítiš dobre
Pri silnom krvácaní, silnej bolesti, odtoku plodovej vody alebo bolesti na hrudi volaj 112 alebo choď rovno do pôrodnice. K ďalšiemu cvičeniu sa vráť až po súhlase lekára.
Ak sa necítiš dobre
Pri miernom závrate, nevoľnosti, nepohodlí alebo nezvyčajnej únave prestaň. Ľahni si na ľavý bok alebo si sadni, pomaly dýchaj a napi sa. Vstávaj pomaly. Ak ťažkosti neustúpia do pár minút alebo sa vracajú, kontaktuj lekára. Ak si nie si istá, či je príznak vážny, radšej zavolaj lekárovi.
Po pôrode
- Začni až po súhlase lekára (pozri vyššie) a pomaly — prvé týždne len dych, panvové dno a jemný pohyb.
- Prestaň a kontaktuj lekára, ak sa krvácanie zosilní alebo je opäť jasne červené, ak ťa bolí alebo sčervenie rana po cisárskom reze či nástrihu, alebo ak máš horúčku.
- Ak ti uniká moč, cítiš tlak alebo ťažobu v panve alebo sa ti pri námahe vydúva brucho v strednej čiare (diastáza), začni u fyzioterapeuta, nie s videom.
Vlastná zodpovednosť
Rozhodnutie cvičiť je tvoje a robíš ho na vlastnú zodpovednosť. Spustením cvičenia potvrdzuješ, že si si tieto pokyny prečítala, rozumieš im, cvičenie ti povolil lekár a žiadny zo stavov uvedených vyššie sa ťa netýka alebo ti lekár cvičenie povolil aj napriek nemu. Ak si čímkoľvek nie si istá, necvič a poraď sa najskôr so svojím lekárom. Napíš mi, ak chceš pomôcť vybrať cvičenie — alebo príď radšej na lekciu, kde ťa vidím.