Bránicové dýchanie

Návrat k tomu, ako dych funguje sám od seba

Dýchanie do brucha, nie do hrudníka. Nie je to technika, je to návrat k tomu, ako dych funguje, keď ho nič neruší. Pozri sa na spiace dieťa — dýcha presne takto. V strese sa dych sťahuje hore do hrudníka a tam väčšine z nás aj ostane. Toto je základ, od ktorého sa odvíja všetko ostatné. Ak nie si istý/á, čím začať, začni tu.

Ako na to

Poloha. Ľahni si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami, pokojne si pod ne daj vankúš. Alebo si sadni do kresla s oporou chrbta.
Ruky. Jednu na hrudník, druhú na brucho tesne pod rebrá. Budeš vidieť aj cítiť, čo sa deje.
Nádych. Pomaly nosom tak, aby sa dvíhala ruka na bruchu. Ruka na hrudníku zostáva takmer nehybná.
Výdych. Uvoľnene. Vnímaj, ako ruka na bruchu klesá.
Netlač na pílu — dýchaj prirodzeným tempom, nie čo najhlbšie.

Benefity

Môže pomôcť znížiť hladinu stresových hormónov. Pohyb bránice stimuluje blúdivý nerv.
Lepšie využije pľúca — vzduch sa dostane aj do spodných častí.
Môže podporiť trávenie a stabilitu stredu tela.

 

OBMEDZENIA

 

Kontraindikácie – technika nie je vhodná

Prirodzený spôsob dýchania, prísne kontraindikácie neexistujú. Jemnejšie k nemu pristúp:
Pri prietrži brucha, pupočnej alebo bránicovej hernii. Nenafukuj brucho do maxima.
Po operáciách brušnej dutiny, hrudníka alebo po cisárskom reze.
Pri diastáze brušných svalov po pôrode. Netlač brucho dopredu — sústreď sa na rozšírenie spodných rebier do strán.
Pri silnom refluxe. V ľahu môže byť nepríjemné — skús to v sede.
Pri čerstvej zlomenine rebra alebo po úraze hrudníka.
Ak máš sklon k hyperventilácii. Cieľom nie je nabrať čo najviac vzduchu.

V TEHOTENSTVE
Vhodné a patrí k tomu najužitočnejšiemu, čo sa dá v tehotenstve robiť — ale potrebuje dve úpravy.
POLOHA. Od zhruba 16.–20. týždňa už nie v ľahu na chrbte. Tlak maternice na dolnú dutú žilu môže spôsobiť závrat a pokles tlaku. Seď, opri sa, alebo si ľahni na ľavý bok.
SMER DYCHU. Ako rastie brucho, bránica má menej miesta a dych do brucha prestane ísť ako predtým. Je to normálne. Namiesto tlačenia brucha dopredu smeruj dych do strán a dozadu — nech sa rozširujú spodné rebrá. Ruku si vtedy polož na bok rebier, nie na brucho.

Techniku nerob

Ani keď sa ťa žiadna kontraindikácia netýka, techniku nerob:
– za volantom, na bicykli ani pri obsluhe strojov
– vo vode – v bazéne, vani, jazere ani tesne pred plávaním
– s jedlom alebo pitím v ústach
– postojačky – cvič vždy v sede alebo v ľahu
– kedykoľvek a kdekoľvek, keď potrebuješ plnú pozornosť na okolie alebo to, čo práve robíš
– počas astmatického záchvatu alebo akútnej dýchavičnosti

Ak patríš do rizikovej skupiny

Úprava: zjemni rozsah. Netlač brucho von zámerne. Sústreď sa na to, aby sa nedvíhal horný hrudník a plecia.
Alternatíva: Koherentné dýchanie 5–5.

 

BEZPEČNOSTNÉ POKYNY A PRAVIDLÁ

 

Čo sú a na čo sú dychové techniky

Dychové techniky v tejto knižnici sú nástroje na reguláciu nervového systému a vedomú prácu s telom. Nie sú zdravotnou starostlivosťou, diagnostikou ani liečbou a nenahrádzajú rady tvojho lekára, psychológa ani fyzioterapeuta. Nie som lekárka. Nič z toho, čo tu nájdeš, nie je určené na liečbu, zmiernenie ani prevenciu akéhokoľvek ochorenia.

Základné pravidlá

Nikdy nesiľ dych. Ak musíš lapať po vzduchu, je to signál skrátiť, nie vydržať.
Nerob viac techník hneď za sebou. Jedna technika, potom aspoň pár minút obyčajného dychu.
Prvýkrát skús kratšie a ideálne vtedy, keď je niekto v byte.
Techniky s rýchlym dýchaním a so zadržiavaním dychu rob nalačno alebo aspoň 2 hodiny po jedle.
V tehotenstve od zhruba 16.–20. týždňa už nedýchaj v ľahu na chrbte. Seď alebo si ľahni na bok.
Deti do 12 rokov by nemali robiť techniky so zadržiavaním dychu ani rýchle dýchanie — len jemné predĺženie výdychu, pod dohľadom dospelého.

Nikdy necvič

• Vo vode. Nikdy — ani v bazéne, vani, jazere či mori, ani tesne pred plávaním. Zadržiavanie dychu a hlboké dýchanie vo vode je jednou z najčastejších príčin utopenia aj u skúsených plavcov, pretože strata vedomia príde bez varovania.
• Za volantom, na bicykli, pri obsluhe strojov a všade, kde potrebuješ plnú pozornosť.
• Postojačky. Vždy v sede alebo v ľahu.
• Vo výške, pri vode, na schodoch, v blízkosti ostrých hrán alebo horúcich plôch.
• Pri akútnej horúčke alebo infekcii.
• Pod vplyvom alkoholu, liekov tlmiacich vedomie alebo iných látok.
• Počas akútneho astmatického záchvatu alebo dusenia.

Ak sa počas cvičenia niečo deje

Pri závrate, mdlobách, brnení tváre alebo rúk, tmavnutí pred očami, búšení srdca, bolesti na hrudi, nevoľnosti alebo úzkosti OKAMŽITE prestaň a vráť sa k prirodzenému dychu. Ak si v sede, ľahni si a nohy si daj vyššie. Chvíľu nikam nechoď. Ak ťažkosti neustúpia do pár minút, vyhľadaj lekársku pomoc.
Brnenie v prstoch alebo okolo úst znamená, že si dýchal/a priveľa — spomaľ a dýchaj PLYTŠIE, nie hlbšie. Väčšina ľudí urobí opak a tým si to zhorší.

Poraď sa najskôr s lekárom, ak:

• si tehotná alebo plánuješ otehotnieť
• máš akékoľvek ochorenie srdca alebo ciev — vysoký či nízky krvný tlak, arytmiu, prekonaný infarkt, cievnu mozgovú príhodu, aneuryzmu, chlopňovú chybu, kardiostimulátor
• máš ochorenie pľúc alebo dýchacích ciest — astmu, CHOCHP, emfyzém, pľúcnu hypertenziu, alebo si po zápale pľúc
• máš epilepsiu alebo si niekedy mal/a záchvat
• máš zelený zákal (glaukóm), zvýšený vnútroočný tlak, odlúpenie sietnice alebo si po operácii oka
  si po akejkoľvek operácii — najmä brucha, hrudníka, oka, ucha alebo nosa — a rany sa ešte hoja
• máš prietrž (herniu) vrátane bránicovej, žalúdočný vred alebo silný reflux
• máš psychiatrickú diagnózu — panickú poruchu, posttraumatickú stresovú poruchu, sklon k disociácii, psychotické ochorenie, bipolárnu poruchu
• máš migrénu s aurou
• trpíš závratmi, vertigom alebo poruchami rovnováhy
• máš anémiu alebo sklon k mdlobám
• užívaš lieky na tlak, na srdce, sedatíva, lieky na spanie alebo lieky ovplyvňujúce nervový systém — niektoré techniky ich účinok zosilňujú
• máš cukrovku s komplikáciami alebo chronické ochorenie, pri ktorom ti lekár obmedzil záťaž

Vlastná zodpovednosť

Rozhodnutie cvičiť je tvoje a robíš ho na vlastnú zodpovednosť. Ak si čímkoľvek nie si istý/á, poraď sa najskôr so svojím lekárom. Napíš mi, ak chceš pomôcť vybrať techniku, ktorá je pre teba vhodná.