Dych 4–4–6

Rýchla úľava od stresu počas dňa

Jednoduchý rytmus na chvíle, keď potrebuješ zabrať rýchlo. Nádych, krátka pauza, dlhší výdych. Práve ten dlhší výdych robí prácu — telu hovorí, že nebezpečenstvo pominulo a môže poľaviť.

Ako na to

Nádych — 4 sekundy. Nosom, pomaly, smerom dole do brucha.
Zadržanie — 4 sekundy. Vzduch nechaj v pľúcach. Ramená, krk a čeľusť uvoľnené — nezatínaj sa, nezatváraj hrdlo silou.
Výdych — 6 sekúnd. Plynule, bez tlačenia.
Zopakuj 5 až 10 cyklov.

Benefity

Môže spomaliť tep. Dlhší výdych aktivuje parasympatikus — tú časť nervového systému, ktorá telo vracia do pokoja.
Pomôže rýchlo. Pred niečím nepríjemným, pri náhlom strese alebo keď cítiš, že sa úzkosť rozbieha.
Dá ti niečo do rúk. Rytmus zamestná pozornosť, ktorá by inak krúžila okolo myšlienok.

 

OBMEDZENIA

 

Kontraindikácie – technika nie je vhodná

V tehotenstve. Zadržiavanie dychu, aj krátke, mení pomer kyslíka a oxidu uhličitého v krvi a tým prietok krvi placentou.
Pri ochoreniach srdca a ciev. Vysoký aj nízky tlak, arytmia, stav po infarkte alebo mozgovej príhode, aneuryzma.
Pri ťažkej astme, CHOCHP, emfyzéme alebo po zápale pľúc. Môže vyvolať dýchavičnosť a kŕč priedušiek.
Pri zelenom zákale, zvýšenom vnútroočnom tlaku, odlúpení sietnice alebo po operácii oka. Zadržanie dychu so zatvoreným hrdlom pôsobí ako Valsalvov manéver a prechodne zvyšuje tlak v oku.
Pri panickej poruche a PTSD. Zadržanie dychu spustí u mnohých ľudí presne ten pocit dusenia, pred ktorým utekajú.
Pri epilepsii. Zmena pomeru plynov v krvi môže znížiť prah pre záchvat.
U detí do 12 rokov.

Techniku nerob

Ani keď sa ťa žiadna kontraindikácia netýka, techniku nerob:
– za volantom, na bicykli ani pri obsluhe strojov
– vo vode – v bazéne, vani, jazere ani tesne pred plávaním
– s jedlom alebo pitím v ústach
– postojačky – cvič vždy v sede alebo v ľahu
– kedykoľvek a kdekoľvek, keď potrebuješ plnú pozornosť na okolie alebo to, čo práve robíš
– počas fyzickej námahy
– na plný žalúdok

Ak patríš do rizikovej skupiny

Úprava: vynechaj zadržanie. Ostane ti nádych na 4 a výdych na 6, plynule. Takmer celý účinok ostáva, riziko mizne.
Alternatíva: Fyziologický vzdych.

 

BEZPEČNOSTNÉ POKYNY A PRAVIDLÁ

 

Čo sú a na čo sú dychové techniky

Dychové techniky v tejto knižnici sú nástroje na reguláciu nervového systému a vedomú prácu s telom. Nie sú zdravotnou starostlivosťou, diagnostikou ani liečbou a nenahrádzajú rady tvojho lekára, psychológa ani fyzioterapeuta. Nie som lekárka. Nič z toho, čo tu nájdeš, nie je určené na liečbu, zmiernenie ani prevenciu akéhokoľvek ochorenia.

Základné pravidlá

Nikdy nesiľ dych. Ak musíš lapať po vzduchu, je to signál skrátiť, nie vydržať.
Nerob viac techník hneď za sebou. Jedna technika, potom aspoň pár minút obyčajného dychu.
Prvýkrát skús kratšie a ideálne vtedy, keď je niekto v byte.
Techniky s rýchlym dýchaním a so zadržiavaním dychu rob nalačno alebo aspoň 2 hodiny po jedle.
V tehotenstve od zhruba 16.–20. týždňa už nedýchaj v ľahu na chrbte. Seď alebo si ľahni na bok.
Deti do 12 rokov by nemali robiť techniky so zadržiavaním dychu ani rýchle dýchanie — len jemné predĺženie výdychu, pod dohľadom dospelého.

Nikdy necvič

• Vo vode. Nikdy — ani v bazéne, vani, jazere či mori, ani tesne pred plávaním. Zadržiavanie dychu a hlboké dýchanie vo vode je jednou z najčastejších príčin utopenia aj u skúsených plavcov, pretože strata vedomia príde bez varovania.
• Za volantom, na bicykli, pri obsluhe strojov a všade, kde potrebuješ plnú pozornosť.
• Postojačky. Vždy v sede alebo v ľahu.
• Vo výške, pri vode, na schodoch, v blízkosti ostrých hrán alebo horúcich plôch.
• Pri akútnej horúčke alebo infekcii.
• Pod vplyvom alkoholu, liekov tlmiacich vedomie alebo iných látok.
• Počas akútneho astmatického záchvatu alebo dusenia.

Ak sa počas cvičenia niečo deje

Pri závrate, mdlobách, brnení tváre alebo rúk, tmavnutí pred očami, búšení srdca, bolesti na hrudi, nevoľnosti alebo úzkosti OKAMŽITE prestaň a vráť sa k prirodzenému dychu. Ak si v sede, ľahni si a nohy si daj vyššie. Chvíľu nikam nechoď. Ak ťažkosti neustúpia do pár minút, vyhľadaj lekársku pomoc.
Brnenie v prstoch alebo okolo úst znamená, že si dýchal/a priveľa — spomaľ a dýchaj PLYTŠIE, nie hlbšie. Väčšina ľudí urobí opak a tým si to zhorší.

Poraď sa najskôr s lekárom, ak:

• si tehotná alebo plánuješ otehotnieť
• máš akékoľvek ochorenie srdca alebo ciev — vysoký či nízky krvný tlak, arytmiu, prekonaný infarkt, cievnu mozgovú príhodu, aneuryzmu, chlopňovú chybu, kardiostimulátor
• máš ochorenie pľúc alebo dýchacích ciest — astmu, CHOCHP, emfyzém, pľúcnu hypertenziu, alebo si po zápale pľúc
• máš epilepsiu alebo si niekedy mal/a záchvat
• máš zelený zákal (glaukóm), zvýšený vnútroočný tlak, odlúpenie sietnice alebo si po operácii oka
  si po akejkoľvek operácii — najmä brucha, hrudníka, oka, ucha alebo nosa — a rany sa ešte hoja
• máš prietrž (herniu) vrátane bránicovej, žalúdočný vred alebo silný reflux
• máš psychiatrickú diagnózu — panickú poruchu, posttraumatickú stresovú poruchu, sklon k disociácii, psychotické ochorenie, bipolárnu poruchu
• máš migrénu s aurou
• trpíš závratmi, vertigom alebo poruchami rovnováhy
• máš anémiu alebo sklon k mdlobám
• užívaš lieky na tlak, na srdce, sedatíva, lieky na spanie alebo lieky ovplyvňujúce nervový systém — niektoré techniky ich účinok zosilňujú
• máš cukrovku s komplikáciami alebo chronické ochorenie, pri ktorom ti lekár obmedzil záťaž

Vlastná zodpovednosť

Rozhodnutie cvičiť je tvoje a robíš ho na vlastnú zodpovednosť. Ak si čímkoľvek nie si istý/á, poraď sa najskôr so svojím lekárom. Napíš mi, ak chceš pomôcť vybrať techniku, ktorá je pre teba vhodná.